妊娠中は、つわりで全く食べられない時期がある妊婦さんがいたり、お腹に赤ちゃんがいるのだからと二人分食べてしまう妊婦さんがいたり様々ですが、赤ちゃんのためにもバランスの良い食生活を心掛けたいところですよね。
妊婦さんにおすすめの食べ物6選
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、妊娠中に関わらず、普段から採っておきたいビタミンA、ビタミンB、ビタミンKなどのビタミン類や、食物繊維、葉酸、鉄分、カルシウムなど、栄養素をたくさん含んでいる食品です。
生でたくさん食べるのがつらいときは、煮たり蒸したりして、見た目の量を減らして食べるとよいでしょう。
また、モロヘイヤやほうれん草、春菊には妊娠中や授乳中に特に必要となる葉酸が多く含まれています。
きのこ類
実は低カロリーで妊娠中にはおすすめのきのこ類。
食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘にも効果があります。
特に煮物に干し椎茸を入れることで、食感がよくなり旨味も増し、塩分も抑えられます。
また、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDが豊富なので、干し椎茸と一緒にカルシウムを多く含む食材を摂取することで、カルシウムを効率よく摂取することができます。
雑穀
精製前の雑穀にはぬかや胚芽がついており、妊娠中に必要なビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
また、噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、妊娠中の体重コントロールに効果的です。
食物繊維も豊富なので、ご飯を炊くときに玄米や胚芽米をプラスしたり、パンなどでも全粒粉入りを選んだりすることで便秘解消にも役立ちます。
大豆などの豆製品
赤ちゃんの健やかな成長には欠かせないたんぱく質が含まれています。
豆に含まれているたんぱく質は植物性のもので、肉や魚などの動物性のたんぱく質に比べると、脂質が少ないので安心して摂取することができます。
また、豆には食物繊維が含まれているので、便秘改善にも役立ちます。
しかし、大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性にとってうれしい成分と言えますが、過剰摂取には注意が必要です。
普段の食事の中で大豆や大豆食品を摂取するのは特に問題ないとされていますが、特定保健用食品などのように、大豆イソフラボンが強化された食品を加えて摂取することは推奨されていません。
ヨーグルト
ヨーグルトにはたんぱく質だけではなく、妊娠中には摂取しておきたいカルシウムが含まれています。
カルシウムが不足した場合、お腹の赤ちゃんは母体のカルシウムを吸収するため、それほど心配はないと言われていますが、母体は骨や歯のカルシウムが溶け出してしまい、もろくなってしまう可能性があると言われています。
産後の母体に悪影響を及ぼさないためにも、妊娠中に十分なカルシウム摂取が必要です。
また、ヨーグルトには妊娠中に起こりがちな便秘の解消に効果的な乳酸菌が豊富に含まれています。
腸の調子が良いと免疫力もアップするので、ぜひ毎日摂取したい食べ物です。
調理せずに摂取できるので、お手軽なのも魅力的です。
しかし、ヨーグルトを食べすぎたり、体質に合わない種類を摂取してしまうと、下痢をすることがあります。
妊娠中の下痢は子宮の収縮を促すことがあるので、適量を摂取するようにしましょう。
食べたことでお腹の調子が悪くなった場合は、自分の体質に合う種類のものを食べるようにしましょう。
赤身の肉
赤身の牛肉や豚肉は、たんぱく質や鉄分が摂れる重要な栄養源です。
妊娠中は髪の毛や筋肉、内臓、皮膚、爪などを作るたんぱく質、全身に酸素の運搬を行う鉄分がお腹の赤ちゃんの分まで必要になります。
赤身の肉にはヘム鉄が含まれており、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いので、妊娠中特に貧血気味の方へおすすめです。
もちろん、食べ過ぎには注意し、調理方法によっては高カロリーになる可能性があるので、上手に摂取するようにしましょう。
妊娠中に心掛けたい食べ物の摂り方
どんなに体にいいとされる食べ物でも、摂取方法を間違えると逆効果になってしまうこともあります。
妊婦さんになったら、まずは妊娠中の正しい食生活を学び、心得ておきましょう。
